Психологическая помощь при страхе публичного выступления

Логинова Ольга Иосифовна, арт-терапевт, НЛП-тренер,
действительный член ОППЛ, официальный преподаватель ОППЛ

Контактный телефон: 8(916) 555-98-10   E-mail:  psycholog50@mail.ru  г. Москва

Статьи по психологии
Логинова О.И. 

Страх публичных выступлений

Видео. 4 упражнения по снятию телесного напряжения, нервной дрожи, тревоги и стресса

Страх публичного выступления знаком многим еще со школьной скамьи. Часто люди боятся выступать как перед малой, так и перед огромной аудиторией.  

Известный американский публицист Дейл Карнеги описывает случаи, когда очень  знаменитые люди  испытывали сильнейший страх во время своего выступления перед микрофоном.

		Когда писатель Марк Твен  впервые выступал перед публикой, то он  не смог произнести ни слова.
		Звезда немого кинематографа Чарли Чаплин испытывал   страх,  когда ему приходилось выступать  перед микрофоном.

При опросе людей, обратившихся за психологической помощью, назывались следующие причины страха публичного выступления:

•  Страх забыть текст.

•  Страх выглядеть глупо перед другими людьми.

•  Непринятие своего голоса и тела.

•  Непрезентабельный вид.

•  Непредсказуемость обстановки.

•  Среди слушателей сидит значимый человек для оратора и другие причины.

При этом люди говорят: «я волнуюсь», «я боюсь». «Я готов был провалиться сквозь землю», если выступление прошло неудачно.

Сильное волнение перед выступлением бывает не только у людей, которые выступают впервые, но и у артистов театра и кино, преподавателей, тренеров. Есть такое выражение «страх микрофона». Сильное волнение люди испытывают, когда надо говорить конкретный текст: стихотворение, роль в театре и кино, выступление на телевидении, доклад при защите диссертации, ответы на экзаменационные билеты и в других ситуациях, когда надо помнить определенный объем информации.

        Боязнь публичных выступлений носит название «глоссофобия».

У выступающего человека страх перед аудиторией или значимым человеком выражается по-разному:

•  Забывание текста.

•  Отсутствие концентрации внимания.

•  Потеря опоры, равновесия.

•  Дрожь в голосе.

•  Заикание.

•  Избыточное напряжение мышц.

•  Ощущение «ватных ног». Еще говорят «душа в пятки ушла», «поджилки трясутся».

•  Дрожь в руках.

•  Изменения ритма дыхания.

•  Повышение или понижение артериального давления.

•  Покраснение или побледнение кожных покровов.

•  Усиленное потоотделение.

•  Боли в животе.

•  «Медвежья болезнь».

•  Головные боли и другие проявления.
   

Рекомендации для снятия волнения

Чтобы преодолеть волнение, необходимо научиться управлять своим эмоциональным состоянием. У каждого человека это может быть свой комплекс упражнений. Любой человек обладает внутренними ресурсами, которые позволяют преодолеть страх перед выступлением и выступить успешно перед любой аудиторией. Остановимся на некоторых рекомендациях, которые позволяют снизить волнение и повысить уверенность при своем выступлении.

1.  Повысить уверенность в своих силах помогут навыки релаксации перед выступлением, которые заключаются в контролируемом напряжении и расслаблении всех групп мышц. Этот навык приобретается не сразу. На начальном этапе эти тренировки проводят пять-семь раз в день. Затем достаточно человеку мысленно произнести слово «расслабляюсь»  и «спокойствие», чтобы сразу успокоиться и быть готовым к выступлению.

2.  Кратковременное покачивание с носка на пятку и с пятки на носок. При этом не отрывать пятки и носки от пола.

3.  Выпить пару глотков холодной воды, умыть лицо, руки, если это возможно.

4.  Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

5.  Несколько раз сознательно зевнуть.

6. Пошевелить скулами, сделать легкий массаж скул, чтобы снять мышечное напряжение.

7.  Потрясти руками, ногами для снятия дрожи в руках и ногах.

8. Растереть ладони, чтобы они стали горячими, в случае если испытываете холод в руках.

9.  Пройтись быстрым шагом. Сделать несколько упражнений.

10. Кому-то поможет напевание знакомой мелодии.

11. Выбрать ту позу, при которой чувствуете себя комфортно.

Рекомендации по подготовке к докладу

1. Репетируйте свой доклад до тех пор, пока не будете задумываться над текстом.

2.  Выступайте перед зеркалом, чтобы отследить свою мимику.

3.  При возможности отснимите свое выступление на видеокамеру. Проанализируйте свое выступление. С точки зрения жестов, которые вы используете, слова, которые вы употребляете. Если в вашем выступлении слова-паразиты, лишние бессмысленные неосознаваемые жесты.

4.  Проведите хронометраж своего выступления. Уложитесь в заданные временные рамки.

5.  Обратите внимание на свой голос. Темп речи, громкость голоса. Делайте паузы. Выделяйте голосом отдельные слова, фразы. Поупражняйтесь по выразительности выступления. Для этого вы можете взять любой текст, где есть диалог нескольких персонажей. Для этого хорошо подойдут сказки, басни, притчи. Учитесь модулировать голосом.

6.  Составьте план выступления, чтобы не упустить основные моменты.

7.  Доклад должен состоять из введения, основной части и заключения.

8.  Текст должен быть простым без использования непонятных терминов.

9.  Подчеркните маркером основные мысли, ключевые слова.

10. Не меняйте текст своего доклада перед самим выступлением.

11. Напишите доклад таким образом, чтобы вам был понятен собственный почерк. Поэтому доклад лучше иметь в печатном виде.

12. Если доклад составляет большое количество страниц, желательно его скрепить скрепкой или каждый лист с текстом разместить в папке с отдельными файлами.  

13. Постарайтесь говорить без бумажки.

14. Чем больше вы будете выступать перед публикой, тем меньше у вас будет страх перед началом и в ходе самого выступления.

     Успехов Вам при выступлении!

     © ЛОГИНОВА О.И. "ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ", 2005-2020.
     ® Все права защищены. Частичное воспроизведение материалов сайта
      допускается только при указании имени и фамилии автора статьи.
      Гиперссылка на сайт www.olga2901L.narod.ru обязательна.